비건 식단의 함정? 건강을 망치는 식물식, 영양 결핍 없이 실천하는 플랜트베이스드 전략
📚 목차
- 시작은 환경과 건강이었다 – 내 비건 전환기의 솔직한 이야기
- 식물식이 모두에게 좋다고? 비건 식단의 3가지 숨겨진 문제
- 현대 영양학이 말하는 ‘결핍 없는 비건 루틴’ 설계법
- 내 루틴의 리셋: 3개월 실천기와 건강 수치의 변화
- 결론: 플랜트베이스드의 진짜 핵심은 '균형'이다
1. 시작은 환경과 건강이었다 – 내 비건 전환기의 솔직한 이야기
처음 비건 식단을 결심한 건 2023년 10월이었다.
우연히 본 다큐멘터리 <Cowspiracy>와 <게임 체인저스>가 계기였다.
지구를 지키고, 내 건강도 챙기고 싶었다.
육식을 줄이고, 플랜트베이스드로 식단을 전환하면서
초반 2주 동안은 몸이 가벼워지고, 소화도 잘됐다.
식사 후 나른함이 줄고, 트러블도 사라졌다.
하지만, 4주를 넘어가며 이상한 신호가 오기 시작했다.
- 오후만 되면 무기력함이 몰려왔고,
- 손톱이 갈라지고,
- 평소보다 생리 주기가 늦어졌다.
- 운동 중 근력 회복도 느려지고,
- 무엇보다 기분 기복이 심해졌다.
“이게 건강한 건가?”
결심은 옳았지만, 방법이 틀렸다는 걸 깨달았다.
2. 식물식이 모두에게 좋다고? 비건 식단의 3가지 숨겨진 문제
비건이 ‘착한 식단’처럼 느껴지는 시대다.
하지만 건강의 관점에서는 정보 부족한 식물식은 의외로 위험하다.
영양학적으로 완벽하게 설계되지 않은 비건 식단은 아래와 같은 문제를 낳는다.
1️⃣ 흡수율의 착시: 식물성 ≠ 충분한 영양
식물에도 철분, 단백질이 있다. 하지만 흡수율은 동물성보다 훨씬 낮다.
예를 들어, 시금치 100g의 철분은 2.7mg이지만,
실제 흡수율은 10% 이하다.
반면 동물성 헤미철은 흡수율이 25~35%에 달한다.
📌 "양이 아니라 흡수율이 중요하다."
2️⃣ 대사적 부담: 비건도 가공식품에 중독된다
의외지만, 비건 간편식(예: 비건 만두, 비건 햄버거)은
과도한 나트륨과 정제된 탄수화물이 주 성분이다.
저도 어느 순간 “비건이라 괜찮겠지” 하며
비건 라면과 시리얼, 소이버거를 자주 먹게 됐고,
속은 더부룩하고 몸은 무거워졌다.
📌 "비건도 가공식에 의존하면 건강은 무너진다."
3️⃣ 장기 결핍: 부족은 바로 나타나지 않는다
비건의 가장 큰 함정은,
결핍이 서서히 누적되면서 갑자기 나타난다는 점이다.
특히 B12, 오메가3, 철분, 아연 등의 결핍은
3개월~6개월 후에 피로, 피부 트러블, 감정 불안정, 근손실 등으로 터진다.
🍃 "비건이 건강하다는 착각, 그건 설계되지 않은 식단에서 오는 결과였다."
3. 현대 영양학이 말하는 ‘결핍 없는 비건 루틴’ 설계법
플랜트베이스드를 유지하면서 건강까지 잡는 건
철저한 '루틴 전략'이 필요하다.
국내외 기능의학 전문가들이 말하는 핵심은 다음과 같다.
✅ 1. B12 – 무조건 보충해야 하는 유일한 비타민
- 식물성 식품에는 없음
- 결핍 시: 빈혈, 피로, 신경계 손상
- 섭취법: 메틸코발아민 형태 / 주 2회 1000mcg or 매일 250mcg
- 실제 경험: 섭취 전 손 저림, 집중력 저하 → 섭취 후 10일 내 개선
✅ 2. 철분 – 식물성은 비타민C와 함께
- 식물성 철분(비헤미철)은 흡수율 낮음
- 조합 전략: 시금치+귤, 렌틸콩+파프리카
- 팁: 커피/녹차는 철분 흡수 저해 → 식후 2시간 간격 추천
✅ 3. 단백질 – 식물성 혼합이 기본
- 완전 단백질 = 필수 아미노산 9종 포함
- 단일 식물성 단백질은 불완전 → 현미+콩+퀴노아 조합 추천
- 프로틴 보충제: 완두단백 + 쌀단백 or 대두단백 조합 활용
✅ 4. 오메가-3 (DHA/EPA)
- 아마씨, 치아씨드는 ALA → 전환율 낮음
- 해조류 기반 오메가-3 보충제 필요 (EPA/DHA 직접 공급)
✅ 5. 칼슘·아연·비타민D – 미량영양소 루틴
- **강화 식품(두유, 오트밀, 시리얼)**에서 보충 가능
- 햇빛 부족 시 → 비타민 D3 보충제 필수 (1000~2000IU)
🧬 전문가 권장 루틴 (비건 기본 보충 루틴)
| 성분형태 | 복용 | 타이밍 |
| B12 | 메틸코발아민 | 오전 공복 or 식후 |
| 오메가-3 | 해조류 기반 | 식후 |
| 단백질 | 식물성 프로틴 | 운동 후 |
| 비타민 D | D3 형태 | 아침 식사 후 |
| 철분 | 비건 철분제 + 비타민C | 오후 공복 or 아침 |
🔍 참고: WHO, 미국영양학회(ADA), 국내 영양사협회 모두
"비건 식단은 철저한 영양전략 없이는 장기 실천이 어렵다"는 점을 강조하고 있다.
4. 내 루틴의 리셋: 3개월 실천기와 건강 수치의 변화
✅ 식단 리빌딩
| 항목 | Before | After |
| 아침 | 오트밀 + 두유 | 현미밥 + 김 + 단백질 쉐이크 |
| 점심 | 비건 만두 + 샐러드 | 렌틸콩 볶음 + 채소볶음 + 두부 |
| 간식 | 비건 시리얼 + 바 | 아몬드, 파파야, 비건 단백질 바 |
| 저녁 | 소이버거 + 감자튀김 | 귀리죽 + 나물 + 김치 |
✅ 루틴 실천 결과 (3개월)
| 항목 | 1개월차 | 3개월차 |
| 체지방률 | 26.8% | 23.1% |
| 생리 주기 | 불규칙 (33~38일) | 28~29일 |
| 수면 질 | 자주 깨고 피곤함 | 깊은 수면, 기상 상쾌 |
| 운동 회복력 | 2일 필요 | 1일 내 회복 |
| 기분 기복 | 잦음 | 안정 |
📌 플랜트베이스드가 잘 설계되면, 오히려 더 건강할 수 있다.
중요한 건 '채식'이 아니라,
“균형 잡힌 루틴”과 “꾸준한 점검”이었다.
5. 결론: 플랜트베이스드의 진짜 핵심은 '균형'이다
비건은 트렌드가 아니다.
그건 신념이자 생존 방식이자 건강 전략이다.
하지만 그 어떤 식단보다도
영양학적 사전 설계와 중간 점검이 필수적이다.
✅ 지속 가능한 비건 실천 전략 요약
- 보충은 선택이 아니라 필수
(B12, 오메가-3, 비타민D는 루틴화해야 함) - 완벽한 비건보다, 실현 가능한 플랜트 중심이 중요
(플렉시테리언도 OK) - 단백질, 철분, 칼슘의 질과 조합에 집중하라
- 혈액검사와 자기 체감 변화는 항상 기록할 것
- 지속 가능한 식단은 죄책감보다 ‘정보’로 관리된다
🌱 비건은 결핍이 아니라 설계다.
당신이 올바르게 설계하면, 식물식은 가장 강력한 웰니스 루틴이 될 수 있다.