채식 vs 고기 식단 – 진짜 건강과 환경에 좋은 건 무엇인가? (식단 코치의 경험 기반 분석)
📚 목차
- 서론: 내가 채식과 육식을 번갈아 실험하게 된 이유
- 건강 측면 비교 – 몸이 진짜로 느낀 차이
- 환경에 미치는 영향 – 숫자로 보는 식단의 탄소 발자국
- 경험 기반 식단 비교: 비건 60일 vs 고단백 60일 리얼 후기
- 개인 맞춤 식단 설계법 – 실천 가능한 하이브리드 전략
- 결론: 정답은 없다. 다만 방향은 있다
✅ 본문
1. 서론: 내가 채식과 육식을 번갈아 실험하게 된 이유
나는 10년 넘게 피트니스 식단과 라이프스타일 코칭을 해온 사람이다.
직업상 늘 '무엇을 어떻게 먹느냐'에 민감했고, 수백 명의 식단을 분석하고 조언해 왔다. 하지만 코로나19 이후, 환경 문제와 면역력에 대한 고민이 깊어졌다.
그 무렵, 넷플릭스 다큐멘터리 『Game Changers』를 보고 마음이 흔들렸다.
“동물성 단백질 없이도 충분히 강해질 수 있다”는 메시지에 감명받았고,
‘직접 실험해 보자’는 마음으로 채식 위주 식단을 60일간 실천했다.
그 후엔 고단백 동물성 중심 식단으로 다시 60일간 비교했다.
이 글은 그 실험에서 얻은 교훈과 함께,
“어떤 식단이 건강하고 환경에도 좋을까?”라는 오래된 질문에 대한 실제적 해답을 담았다.
2. 건강 측면 비교 – 몸이 진짜로 느낀 차이
✅ 채식 위주 식단 (플랜트 베이스드, 비건에 가까운)
초기 반응 (1~2주):
- 아침 속이 편안했고, 부종이 빠졌다
- 장 운동이 활발해졌고, 피부 트러블이 줄었다
- 집중력도 일시적으로 상승
중기 (3~5주):
- 근력 유지가 어렵고, 운동 중 지구력이 떨어졌다
- 허기짐이 잦아졌다 → 간식 섭취 ↑
- 주기적인 피로감과 B12 부족 증세 (입 주변 헐음, 무기력)
후기 (6~8주):
- 몸무게는 약 3kg 감량했지만 근육도 함께 감소
- 철분 수치와 B12가 기준 이하로 떨어졌고, 결국 보충제를 복용함
- ‘건강한 느낌’은 있지만, ‘강한 몸’이라는 느낌은 적음
✅ 고기 위주의 고단백 식단
초기 (1~2주):
- 소화는 조금 느리지만 포만감 지속
- 운동 집중력 확실히 상승, 회복 빨라짐
- 근육 유지 및 체지방 커팅에 확실히 유리
중기 (3~5주):
- 피부가 예민해졌고, 간헐적 변비 발생
- 식단이 단조로워지고 외식이 어려워짐
- 육류 위주 식단의 ‘무거운 느낌’ 존재
후기 (6~8주):
- 체지방 2.5kg 감량, 근육량 1.2kg 증가
- 체중은 크게 변하지 않았지만, 체형은 눈에 띄게 변화
- 수면 질 향상, 단 ‘지속 가능성’ 측면에서 다소 피로감
🧠 결론
- 채식은 ‘내부 청소’와 회복에 좋았고,
- 육식은 ‘힘과 집중력’, 근육 유지에 유리했다.
- 결국, 목표와 시기에 따라 식단 전략이 달라져야 한다.
3. 환경에 미치는 영향 – 숫자로 보는 식단의 탄소 발자국
우리가 고기를 먹는 순간, 단순한 식단 선택을 넘어 지구 자원에 영향을 미치는 결정이 된다.
📊 유엔 식량농업기구(FAO) 자료 요약:
| 소고기 | 약 60kg CO₂ | 15,400L |
| 돼지고기 | 7kg CO₂ | 6,000L |
| 닭고기 | 6kg CO₂ | 4,300L |
| 렌틸콩 | 0.9kg CO₂ | 1,200L |
| 두부 | 2kg CO₂ | 2,100L |
| 아보카도 | 2.5kg CO₂ | 2,000L (수입 거리 이슈) |
👉 특히 소고기는 단백질 1g당 탄소 발생량이 가장 높으며, 메탄가스를 배출하는 축산업은 기후 위기의 주요 요인이다.
👉 반면, 렌틸콩이나 두부는 단백질 대비 환경 효율이 높아 채식 기반 식단의 대안이 될 수 있다.
하지만...
모든 채식이 환경에 좋은 것도 아니다.
- 아몬드 생산은 꿀벌 착취, 대규모 관개시설 문제
- 아보카도는 장거리 운송, 산림파괴 유발
- 수입 퀴노아는 현지 식량 가격 상승 문제를 동반
🔎 결론:
지속가능한 로컬 채소 + 동물복지 기반 소량 육류 소비
→ 환경과 건강 모두에 현실적인 대안
4. 경험 기반 식단 비교: 비건 60일 vs 고단백 60일 리얼 후기
📌 실험자: 나(30대 중반 남성, 운동 경력 10년, 주 5일 운동)
| 체중 변화 | -3.4kg | -1.1kg (체지방 위주) |
| 근육량 | -1.2kg | +1.1kg |
| 에너지 수준 | 오후 피로감 있음 | 지속적 유지 |
| 혈액 수치 | 철분↓, B12↓ | 중성지방↓, BUN↑ |
| 소화 상태 | 매우 편안 | 일정 부분 느림 |
| 운동 능력 | 지구력 저하 | 근지구력 증가 |
| 심리 상태 | 안정감↑ / 에너지↓ | 집중↑ / 유연성↓ |
📌 요약
- 채식은 휴식과 회복기,
- 육식은 성장기와 훈련기에 적합했다.
5. 개인 맞춤 식단 설계법 – 실천 가능한 하이브리드 전략
단일 식단의 맹신보다, 개인 맞춤형 하이브리드 식단이 현실적이다.
내가 코칭하는 100명 이상의 회원에게 적용한 효율적인 식단 전략은 아래와 같다.
✅ 추천 루틴: 플렉시테리언 전략 (90% 식물 기반 + 10% 동물성)
- 기본 구성
- 아침: 귀리 + 두유 + 견과 + 과일
- 점심: 채소 샐러드 + 렌틸콩/두부 + 잡곡밥
- 저녁: 구운 닭가슴살 or 연어 + 브로콜리 + 고구마
- 간식: 견과류, 다크초콜릿, 두유, 바나나
- 주간 계획 예시
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요일식단 포인트
월 완전 채식 화 생선 포함 수 닭가슴살 소량 목 채식 + 계란 금 닭 or 소고기 1식 토/일 자유식, 1일 1회 외식 허용
📌 이 구조의 장점
- 환경 고려 + 영양 균형
- 스트레스 적음 → 지속 가능성 증가
- 외식 조절 가능 → 사회적 유연성 확보
6. 결론: 정답은 없다. 다만 방향은 있다
누군가는 채식으로 몸과 마음을 살린다.
누군가는 고단백 식단으로 체력을 되찾는다.
누구도 틀리지 않았다. 방향이 다를 뿐이다.
내가 권하고 싶은 건,
“내 몸의 목소리에 귀 기울이고, 그에 맞는 식습관을 찾는 것”이다.
채식은 더 이상 유행이 아니다.
육식도 더 이상 죄가 아니다.
우리는 선택의 주체로서 책임 있고 현명하게 식단을 짤 수 있다.